Strength Trainigについて

幸平宮下
3月2日
読了時間: 5分

サロンメンバーの皆さん、こんにちは

KPA代表　宮下です。

本日は「Strength Trainig」についての内容をお届けします。

皆さん、Strength Trainigという言葉は聞いたことありますか？

プロチームでは、ストレングスコーチとして、トレーニング全般を管理する仕事としても成り立っています。その資格の一つを宮下も保有しています…。

トレーニングといっても、筋力トレーニングだけでなく、スピードやアジリティ、プライオメトリクスなど多岐にわたります。

今回は、筋力トレーニング（ウェイトトレーニング）についてフォーカスしていきます。

なぜ、ウェイトトレーニングが必要なのか？

ウェイトトレーニングの主な目的は、徐脂肪体重の増加です。

食トレと言って、何合ものコメを食べたり、一日何食も食べることを聞いたことありますよね。この目的としては、体重を増やすことが目的とされています。果たして、体重の増加のみで、パフォーマンスは上がるのでしょうか？

答えは「No」と言いたいところですが、完全に間違えているとは言いにくいです。

投手においては、体重が大きいことは、軸足、踏み込み脚の床反力が相対的に増加し、大きなエネルギーが作れるために、有利に働きます。しかし、その重さをコントロールできなければ、エネルギーを作れるけれど、最終的にボールへと伝えることは難しくなります。また、脂肪の増加は、神経から筋肉への指令を遅くするという報告もありますので、ただ乱暴に体重を増やすことは、デメリットも大きいことを考えなければなりません。

プロ野球の自主練習でも1か月くらいで5㎏アップなどの報道も目にしますが…。

そのため、体重を増やすことと身体出力を両方とるために、徐脂肪体重、筋肉量を増やす必要があります。

下半身は推進して止まる。

投球動作は何が求められるでしょうか？

推進＋並進＋回旋です。

軸足では、推進

踏込脚では、ブレーキ能力が求められます。

踏込脚の床反力は、体重の130～160％の負荷がかかります。

軸足で加速したなかで、自分の体重を支えるわけですから、かなり大きな力が求められるわけです。

特に踏み込み脚のブレーキ能力は、推進＋並進運動で生まれたエネルギーを回旋運動に変換するために重要になります。

ここでブレーキがうまく行われることで、骨盤や体幹は回旋運動に切り替わります。軸足のブレーキがうまくいかなければ、身体が開いたり、腕に頼る投球になるため、パフォーマンスが十分に発揮されない可能性があります。

踏込脚に求められるブレーキ能力とは？

踏込脚に求める能力の一つとして、踏み込み脚の接地からボールリリースの間で、膝屈曲角度（膝が曲がる、前に曲がってしまう）動きをどれだけ制御できるかがあります。

この動きを止めるためには、踏み込み脚の殿筋（大殿筋や中殿筋）、ハムストリングス（もも裏）、内転筋（ももの内側）、ふくらはぎの筋肉が非常に重要になります。

踏込脚の接地にからボールリリースの間で、膝が屈曲方向に動いてしまうと、回旋動作への変換のタイミングがずれてしまいます。

ウェイトトレーニングを進める意味として

これだけ筋力が大切だと、徐脂肪体重が大切だと言ってきましたが、やみくもに筋力を増やしてもパフォーマンスに必ず反映するとは限りません。

筋力だけだったら、ボディービルダーの方がありますしね…。

筋肉の役割について簡単に説明します。ここでの大切なキーワードは速度です。

身体の使い方として、力‐速度曲線というものがあります。

簡単に言えば、力をたくさん使うときはその動作は遅くなり、力が少しであればその動作は速くなるということです。

例えば、重たいものを持ち上げるとき素早く動くことは難しくなりますよね。また、走ったりジャンプなどは、自重だけですから使う力が少ない分素早い動きが可能となります。

ここまでくると、何となくイメージがつくでしょうか？

ソフトボール投手に求められる部分としは、短い時間でなるべく大きな力を出力することです。

実際、バーベルやダンベルのウェイトトレーニングでは、重量を大きくすれば動きが遅くなります。

この部分が、投球とのギャップを生み出す可能性があります。

この部分を穴埋めするためにパワー当為概念を組み入れる必要があります。

パワーとは、仕事率とも言い換えられます。簡単に言えば、一定時間にどれだけ仕事が行えるか？仕事は、力×移動距離で求められます。

ちょっと難しくなりますが、

力と移動距離が長いほど仕事は高くなります。これを短い時間で実施できれば、パワーは向上し、球速アップにつなげることが可能となります。

ここには、例外がありトレーニング初心者は、重たい負荷を続けることで、パワーが向上すると報告されています。

ウェイトトレーニングをやらない意味はないですね( ´∀｀ )

年代におけるウェイトトレーニングの考えかた。

さて、これからはどのようにウェイトトレーニングを取り組むかです。

若いころから筋肉つけすぎると身長伸びないとか、けがしやすくなるとか聞いたことはありませんか？

それ以上に、筋肉量を増やすことはメリットも大きいので、年代に応じて徐々に進めていくことをお勧めします。

大きく分けて、

小学生：

　ウェイトトレーニングの準備段階。まずは自分の体重を支えるだけの筋力をつける。スクワットなど正しフォームで行える。

中学生：

　バーベルやダンベルなど軽い負荷で徐々にウェイトトレーニングに慣れていく

高校生以降：

　負荷をあげて筋力アップを目指していく

35歳以降：

　瞬発能力が落ちやすいため、プライオメトリックスなどの瞬発系のトレーニングを多めに入れる。

ざっくりこんな感じで、トレーニング計画を組むことが多いです。

種目において、狙うところは

臀部、もも裏、背中、胸、肩です。

バーベルスクワットやベンチプレス、デッドリフトなど一般的なトレーニングを地道に続けていくことがまず大切になります。

最後に

バットなど道具の発展により、競技パフォーマンスが上がりやすい環境にあると思います。

しかし、やるのは自分自身です。道具の規制がかかった時にどのようにパフォーマンスが左右されない環境を作ることが、シンプルで大切な部分になると思います。