試合のためのコンディショニング

〜終盤でも崩れない投手になるために〜

こんにちは

KPA宮下です。 本日の内容は、試合のためのコンディショニング～終盤でも崩れない投手になりために~という内容です。 ちょっと長文になりましたが、最後まで読んでいただければと思います。

「試合の中盤から急に疲れてくる」

「終盤になるとコントロールが乱れる」

「2試合目になると一気にパフォーマンスが落ちる」

このような経験はありませんか？

試合の序盤は良くても、後半になるにつれて球速やコントロール、判断力が落ちてしまう。

ソフトボール投手には非常に多い悩みの一つです。

この“パフォーマンスのムラ”には、単純な筋力不足だけでなく、

• 集中力の低下

• 判断力の低下

• 力み

• 動作のズレ

• 
  

といった、“脳や神経系の疲労”が関係している可能性があります。

今回は、その中でも「心拍数」という視点から、試合で崩れにくい身体づくりについて整理していきます。

なぜ「心拍数」が重要なのか？

心拍数は、自律神経の状態を反映すると考えられています。

特に心拍数が高い状態は、交感神経が優位になっている可能性があります。

交感神経は、

• 身体を戦闘モードにする

• 集中力を高める

• 出力を上げる

ためには必要な働きです。

つまり、試合中にある程度心拍数が上がること自体は悪いことではありません。

しかし、この“興奮状態”が長く続くとどうでしょうか？

単純に考えても、疲れてきますよね。

脳は、

• 運動

• 視覚

• 聴覚

• 判断

• バランス

など、多くの情報処理を行っています。

そのため、脳や神経系が疲労してくると、

• コントロールが乱れる

• 身体の動きが悪くなる

• 判断が遅れる

• 力みやすくなる

といった形で、投球パフォーマンスに影響が出てきます。

これが、試合後半や複数試合で“崩れやすくなる”一つの原因です。

ソフトボール投手は特に疲労しやすい

ソフトボールは、1日に複数試合を行うことも少なくありません。

さらに、

• 試合間の休憩が短い

• 炎天下での試合

• 長時間の拘束

• 攻守の切り替え

• 常に判断を求められる

など、身体だけでなく脳や神経系への負担も大きい競技です。

特に投手は、

「次はどこに投げるか」「カウントはどうか」「ランナー状況はどうか」

など、多くの情報を処理しながら投球を続けています。

つまり、ソフトボール投手は、

“身体”だけでなく、“脳”も疲労しやすいポジションなのです。

試合中の心拍数はかなり高い

試合中の心拍数は、最大心拍数の約84±3.9％程度になると報告されています。

一方で、人間が比較的ストレスなく活動しやすい強度は、一般的に最大心拍数の85％未満とされています。

つまり、試合中はかなり“ギリギリ”の強度で活動しているということです。

さらに、

• 緊張

• プレッシャー

• カウント状況

• ピンチ場面

• 疲労

などが加わることで、心拍数はさらに変化しやすくなります。

だからこそ重要なのが、

「心拍数が上がった状態でも、動き続けられる身体を作ること」

です。

では、投げ込みをすればいいのか？

ここで、

「体力をつけるなら投げ込みでは？」

と考える方もいると思います。

もちろん、投げ込み自体を否定するわけではありません。

• 投球感覚

• フォームの再現性

• 試合感覚

を養うためには必要な要素です。

しかし、

“心拍数への適応”“疲労への対応力”

を高めるという目的では、投球だけでは負荷が不足する可能性があります。

実際に、ブルペン投球中の心拍数は、試合中と比較すると低い傾向があります。

例えば、

• 試合：約153回/分

• ブルペン：約121回/分

というデータもあります。

つまり、「体力強化」という目的だけで大量に投げ込むことは、効率が良いとは言えません。

さらに、無駄な投げ込みは、

• 肩肘への負担

• 疲労蓄積

• ケガのリスク

にもつながります。

そのため、“心拍数への対応力”を高めるには、投球以外のトレーニングも必要になります。

おすすめは「インターバルトレーニング」

ソフトボール投手に必要な体力要素として、

• 短時間で高い出力を発揮する能力

• 休憩を挟みながら繰り返し活動できる能力

この2つが重要になります。

そのため、

「短時間・高強度・反復」

という要素を含んだトレーニングが有効です。

その一つが、インターバルトレーニングです。

実践例

おすすめの時間設計は、

「6秒全力 → 30秒休憩」

の1：5です。

例えば、

• 20mダッシュ → 歩いて戻る ×15〜20回

• 6秒間の全力ジャンプ

• メディシンボールスロー

• シャトルラン

などを行います。

ポイントは、

“ややきつい〜きつい”

くらいの感覚で行うことです。

毎回限界まで追い込む必要はありません。

重要なのは、

• 心拍数を上げる

• 回復する

• 再び動く

この繰り返しに身体を慣らしていくことです。

心拍数を測ってみよう

トレーニングでは、開始前と終了後の心拍数を確認してみましょう。

最大心拍数は、

「220 − 年齢」

で簡易的に計算できます。

例えば、85％の目安は、

• 20歳：約170回/分

• 30歳：約161回/分

• 40歳：約153回/分

になります。

この数値を参考にすることで、

「自分がどの程度の強度で動いているのか」

を整理しやすくなります。

まとめ

終盤に崩れる原因は、単純な筋力不足だけではありません。

ソフトボール投手は、

• 高い集中力

• 判断力

• 出力

を長時間求められる競技です。

だからこそ、

“疲れにくい身体”

だけでなく、

“疲れにくい神経系”

を作っていく必要があります。

投げ込みだけに頼るのではなく、

• 心拍数

• 回復力

• コンディショニング

を整理していくことで、

複数試合でも崩れにくい投手に近づいていきます。

試合終盤でも、自分の投球を続けられる身体を作っていきましょう。