ソフトボール投手にHIITは必要？投手に必要なエネルギー供給から考えるトレーニング

こんにちは！

Koalab宮下です！

本日は、

ソフトボール投手にHIITは必要？投手に必要なエネルギー供給から考えるトレーニング

という内容でおおくりします！

「投手の体力づくり」と聞くと、どのようなトレーニングを想像するでしょうか。

長距離走をする。

グラウンドを何周も走る。

ダッシュを何本も繰り返す。

こうしたトレーニングは昔から行われてきました。

しかし、トレーニングを考えるときに大切なのは、

「とにかく疲れること」ではなく、「競技で必要な能力を鍛えること」

です。

今回はソフトボール投手に必要な体力を「エネルギー供給」という視点から考えながら、ATP-PC系・解糖系をターゲットにしたHIITについて解説していきます。

そもそも身体はどうやって動いている？

私たちが走ったり、ジャンプしたり、ボールを投げたりするとき、筋肉はエネルギーを使います。

そのエネルギーとして直接利用されるのが、

ATP（アデノシン三リン酸）

です。

車を動かすためにガソリンが必要なように、筋肉を動かすためにはATPが必要です。

ただし、筋肉の中に最初から蓄えられているATPはそれほど多くありません。

そこで身体は運動中、ATPを作り直しながら動き続けています。

その代表的な仕組みが、

1. ATP-PC系

2. 解糖系

3. 有酸素系

の3つです。

重要なのは、

「この運動はATP-PC系だけを使う」というように完全に分かれているわけではない

ということです。

3つは常に働いており、運動の強度や時間によって「どのシステムの貢献が大きくなるか」が変化します。

① ATP-PC系｜一瞬の爆発的な動き

まず投手にとって非常に重要なのが、

ATP-PC系（ホスファゲン系）

です。

これは短時間・高強度の運動で大きく働くエネルギー供給システムです。

例えば、

• 全力ダッシュ

• 最大ジャンプ

• 重いものを爆発的に持ち上げる

• 全力投球

などです。

ソフトボールの1球の投球動作は非常に短時間で終了します。

そのため、

「一瞬で大きな力を発揮する能力」

は投手にとって重要になります。

ただし、ATP-PC系には弱点があります。

それは、

大きなパワーを出せる代わりに、長時間続けられないこと。

そこで「全力運動→休息→全力運動」を繰り返す方法を使います。

② 解糖系｜高い出力を繰り返す能力

次に考えたいのが解糖系です。

ATP-PC系だけではエネルギー供給が追いつかなくなってくると、解糖系の貢献も大きくなってきます。

例えば、

10〜30秒程度の非常に強度の高い運動

をイメージすると分かりやすいでしょう。

もちろん「10秒を超えた瞬間にATP-PC系から解糖系へ切り替わる」という意味ではありません。

運動時間が長くなるにつれて、エネルギー供給の割合が変化していきます。

野球投手を対象とした研究でも、30秒間の全力自転車運動による平均パワーと投球速度との間に有意な正の関係が報告されています。

また、プロ野球投手を対象とした研究では、投手のコンディショニングについて、投球が短時間・最大強度の運動であることから、インターバルやスプリントを中心とした無酸素性トレーニングが提案されています。

もちろん、これは野球投手の研究であり、ソフトボール投手へそのまま当てはめられるわけではありません。

しかし、投手のコンディショニングを考える上で参考になる考え方です。

「投手だから有酸素運動はいらない」は間違い

ここで一つ注意したいことがあります。

ATP-PC系と解糖系を鍛えたいからといって、

「有酸素能力はいらない」

ということではありません。

例えば、

全力ダッシュ

↓

休憩

↓

もう一度全力ダッシュ

をするとします。

この「休憩している時間」にも、身体では次の運動に向けた回復が進んでいます。

つまり投手に必要なのは、

強い運動をする能力だけでなく、次の強い運動までに回復する能力

でもあります。

ソフトボールの投球も、

投球

↓

次の投球まで待つ

↓

再び投球

という繰り返しです。

そのためHIITでは、

運動時間だけでなく「休息時間をどう設定するか」

が非常に重要になります。

ソフトボール投手向けHIIT①

6秒全力ダッシュ＋30秒ウォーク

まずおすすめしたいのが、

6秒全力ダッシュ

＋

30秒ウォーク

です。

これを6〜10本程度行います。

なぜ6秒なのか？

目的は、

できるだけ高いスピード・パワーを発揮すること

です。

短時間の全力運動にすることで、ATP-PC系の貢献が大きい状態で高い出力を狙います。

ポイントは、

「6秒間耐える」のではなく「6秒間できるだけ速く動く」こと。

そのため、30秒のウォークを入れます。

完全に回復させるというより、ある程度回復させながら高い出力を繰り返していきます。

メニュー例

6秒 全力ダッシュ

→30秒 ウォーク

×6〜10本

初心者であれば、まず6本程度から始めて構いません。

ソフトボール投手向けHIIT②

10秒全力＋30秒休息

もう一つは、

10秒全力運動

＋

30秒休息

です。

6秒より運動時間を長くすることで、ATP-PC系だけでなく、解糖系の貢献もより大きくなる設定です。

例えば、

• エアロバイク

• Wattbike

• シャトルラン

• 坂道ダッシュ

などでも実施できます。

メニュー例

10秒 ALL OUT

→30秒休息

×6〜8本

こちらは6秒ダッシュよりも後半に疲労が出やすくなります。

そのため、

「何本できたか」

だけを見るのではなく、

後半まで高い出力を維持できているか

を見ることが重要です。

6秒と10秒では目的が少し違う

一見すると4秒しか違いません。

しかし、トレーニングとして考えると狙いは少し変わります。

メニュー主な狙い特徴

6秒全力＋30秒ウォーク

ATP-PC系寄り

高いスピード・パワーを繰り返す

10秒全力＋30秒休息

ATP-PC系＋解糖系

疲労下でも高い出力を維持する

長時間のランニング

有酸素系寄り

持続的な運動能力

だから、

「HIITなら何でもいい」わけではありません。

時間設定によって鍛えたい能力が変わります。

「疲れた＝良いトレーニング」ではない

HIITをすると非常に疲れます。

汗も出ますし、息も上がります。

そのため、

「今日は追い込めた！」

という感覚が得られやすいトレーニングです。

しかし、

疲労の大きさ＝トレーニング効果

ではありません。

例えば6秒ダッシュを10本行ったとして、

1本目：100％

2本目：98％

3本目：97％

4本目：93％

5本目：85％……

とスピードが大きく低下していけば、後半は最初と違う刺激になっている可能性があります。

ATP-PC系を狙って高いパワーを出したいのであれば、

「疲れているけれど続ける」より、出力が大きく落ちる前に終了する

という考え方も重要です。

では、投手にはどちらをやればいい？

おすすめは、目的によって使い分けることです。

高いパワーを繰り返したい

6秒全力＋30秒ウォーク

短時間で高い出力を発揮することを優先します。

解糖系まで刺激したい

10秒全力＋30秒休息

少し長く高強度運動を継続し、疲労がある中でも出力する能力を狙います。

どちらが優れているという話ではありません。

「何を鍛えたいのか」によって設定を変えることが重要です。

ソフトボール投手のトレーニングは「競技から逆算する」

投手だから走り込み。

投手だから長距離走。

投手だからダッシュ。

という考え方ではなく、

まず、

「ソフトボールの投球ではどのような能力が必要なのか？」

を考えます。

そこから、

競技特性

↓

必要な体力

↓

エネルギー供給

↓

トレーニング

という順番で考えていきます。

プロ野球選手を対象とした研究でも、身体能力評価としてジャンプ、10ydスプリント、300ydシャトルなど複数の能力が評価されており、投手の身体能力を単一の要素だけで捉えないことも重要です。

まとめ

ソフトボール投手のコンディショニングを考えるとき、

「どれだけ走ったか」ではなく「何を鍛えるために走ったのか」

を明確にすることが大切です。

短時間で爆発的な力を発揮するならATP-PC系。

高強度運動を少し長く維持するなら解糖系。

そして、それらを繰り返すためには回復能力も必要です。

だからこそ、

6秒全力＋30秒ウォーク

と

10秒全力＋30秒休息

では、同じ「ダッシュトレーニング」でも意味が少し違います。

トレーニングは、きつければいいわけではありません。

目的が変われば、運動時間も休息時間も変わる。

ソフトボール投手のトレーニングも、「なんとなく走る」から一歩進んで、

投球に必要な能力から逆算してトレーニングを選択する。

そんな考え方を持ってみてください。