睡眠の質を上げる4つの法則

KoaLab宮下です。

本日の内容は

「睡眠の質を上げる4つの法則」をお届けします。

パフォーマンスに必要ないなとも思いがちですが、睡眠がしっかりとれていないとパフォーマンスが十分に発揮されない可能性もあります。

まずは、日々の睡眠を見直すことでより安定したパフォーマンスになりますので、ぜひ実践してみてください。

睡眠の質を上げる4つの法則

しっかり寝れば回復できる

長い時間寝ればいいんじゃないか？ そんなことを思う人もいるかと思いますが、日本人の平均睡眠は先進国で最下位です。

簡単に睡眠時間を増やすという選択がとりずらいかもしれませんね。

そこで、少しでも睡眠の質を上げて回復力を上げる。

そのために必要な4つの法則についてここからお話していきます。

睡眠の質を上げる4つの法則は

１．人間は、しっかり起きたら眠くなる

２．人には体内時計がある

３．昼寝は午後のブーストに

４．人は空腹だと眠れないが、満腹だと睡眠の質が下がる。

では、一つ一つ解説していきましょう。

１．人間は、しっかり起きると眠くなる

睡眠の二大メカニズムとして、

睡眠欲求（疲れもパラメーター）と概日リズム（体内時計）があります。

「疲れ」と「時計」が組み合わさることで、ぐっすり眠れる環境が作られます。

人間は長く起きていると眠くなります。これを”睡眠圧”と言います。

起きているだけで”疲れ”がたまっていきますよね。これがたまり続けると自然と眠たくなってくるわけです。

最近夜眠れないなと思う方は、日中少し疲れるような散歩やトレーニングに取り組むことが大切ですね。不眠症傾向の人は、日中の活動量が少なくなる傾向にあるので注意が必要です。

逆に、日中たくさん動きすぎてすぐ眠たくなってしまう人はその欲求に身を任せることも大切です。

朝しっかり覚醒すると眠くなる。

とてもシンプルですよね。

しっかり眠るためには、朝起きる時間を固定することが大切になってきます。

２．人間には体内時計がある。

体温は、夕方から夜にかけて低くなります。本来は、このタイミングに眠気が強まります。

実は、15時ごろも眠気のピークがきますね。

これは、お腹がいっぱいというわけでなく、人間の仕組みとしてこのような体内時計が曽和なってるからなんです。

人間の体内時計は、24時間10分といわれています。

この体内時計のズレは、起床時にリセットされますので朝起きた後の行動が一つ重要になります。これがうまく行えない場合、睡眠時間は徐々に後ろにずれ続けます。

このリセット方法としては、光です。

朝起きて、カーテンを開ける。太陽に光を浴びる。立ったこれだけで、リセットができます。

では、曇りや雨の日はどうすればいいのでしょうか？ 実は、体内時計のリセットは、光だけではなく、内臓や筋肉からも働きかけることが可能です。

例えば、白湯を飲んで体温を上げる。ストレッチなど身体を軽く動かしで体温を上げるなど。

様々な方法で、体内時計のリセットが行えることになります。

ここで、重要になってくるのが、睡眠時間より期初時間です。

睡眠時間は、毎日同じ時間に布団に入っても寝付けない日があると思います。

そのため、朝起きる時間を固定することで、同じタイミングで体内時計のリセットができ、自然と夜も眠くなる仕組みが作られます。

つまり、大切なのは”早起き”です。

”早起きは三文の徳”という言葉もありますが、昔の人は感覚としてこのことをわかっていたのかもしれませんね。

３．昼寝は午後のブーストに

先ほどのグラフでは、15時に眠気のピークが一度起きることをお伝えしました。

この眠気を取り除く一つの方法は、”昼寝”です。

実は、昼寝には身体（脳）の回復に非常に重要な効果を発揮します。

方法として、

床やベッドに寝てしまうと、深い眠りになってしまうため、テーブルに伏せるや椅子で眠ることを推奨します。時間は20分まで、15時までに終わらせるようにしましょう。

20分以上寝てしまうと、睡眠が深くなりすぎてしまい、起きるときに不快感を感じることがあります。

また、15時以降の昼寝は、入眠に影響するのでなるべくその前に起きられるようにしておきましょう。

例えば、朝起きて試合に向かう途中。試合1時間前であれば、移動時間に20分程度の仮眠をとることは非常にいい手段だと思います。

その際は、アイマスクをしたり、耳栓を使ったりと自分が眠りやすい環境を整えることで、より質の高い昼寝ができますので、実践してみてください。

４．人は空腹だと寝れないが、満腹だと睡眠の質が下がる。

試合に勝つために「とんかつ」を食べる。こんなゲン担ぎを聞いたことはありませんか？

食べ物は、消化に時間がかかるものですが、それもそれぞれ違います。

例えば、てんぷらやとんかつなどの揚げ物は4時間。ご飯は30分とかなり差があることがわかります。

胃の中に消化物があると、不快感があるだけでなく、消化に多くのエネルギーが割かれるため、自然と睡眠の質が低下してしまう可能性があります。

しかし、空腹すぎても寝れない...。

そんなわがままな人の身体ですが、食べ物の消化時間を頭に入れておけば少し食べても大丈夫ということです。

例えば、仕事や練習で帰りが遅くなる。

そんな時は、職場や練習場でおにぎりなど軽くご飯を食べて、家でも軽く食べる。このように分食をすることで、胃の負担が減り、より良い睡眠になることが可能です。

寝る直前になり、空腹感を強く感じるときは、白湯やホットミルクなどの温かい飲み物やおにぎりやバナナなどの軽い糖質を選択することも大切です。

まとめ

今回は、睡眠の質を上げる4つの法則についての内容をシェアしました。 なにより身体が主本です。

しっかり回復できる仕組みを造ってあげることが何より大切なので、取り組んでみてください。

KoaLab

宮下幸平