疲労を残さないために、まず「呼吸」を確認しよう

こんにちは、KoaLab宮下です。 本日は、リカバリーのブログ記事

「疲労を残さないために、まず”呼吸”を確認しよう」という内容でお送りします。

練習やトレーニングを頑張ることと同じくらい大切なのが、次の練習までに身体を回復させることです。

特に投手は、

• ピッチング

• ウェイトトレーニング

• チーム練習

• 学校や仕事

など、さまざまな負荷を受けながら毎日を過ごしています。

そこで今回は、特別な道具を使わずにできる、**「呼吸を使ったリカバリー」**について紹介します。

リカバリー＝何もしないことではない

「疲れたから休む」

もちろん、これも大切です。

しかし、リカバリーで考えたいのは、単純に身体を休ませることだけではありません。

大切なのは、

次にパフォーマンスを発揮できる状態へ戻していくこと。

練習や試合では、身体は大きな力を発揮するために活動的な状態になります。

一方、練習が終わった後まで身体がその状態を引きずってしまうと、十分に休息へ切り替えられないことがあります。

そこで、自分の状態を確認する一つの方法が呼吸です。

まず「60秒」自分の呼吸を数えてみよう

椅子に座るか、仰向けになってリラックスします。

呼吸を意識的に変えずに、

60秒間で何回呼吸しているか

を数えてみましょう。

「吸って、吐いて」で1回です。

重要なのは、

数字の良し悪しだけで判断しないこと。

たとえば、

「普段より呼吸が速い」

「試合後は呼吸数がなかなか戻らない」

「寝る前なのに呼吸が落ち着かない」

という変化も、自分のコンディションを知るヒントになります。

毎回同じ条件で測定しておくと、自分自身の基準値が少しずつ見えてきます。

呼吸の「回数」だけでなく「場所」もチェックする

次に、自分がどのように呼吸しているか確認します。

両手を下部肋骨あたりに軽く当てて、自然に呼吸してみてください。

このときチェックしたいのは、

• 息を吸うたびに肩が大きく上がっていないか

• 首周りに力が入っていないか

• 胸郭が前だけでなく横にも広がっているか

• 息を最後までゆっくり吐けるか

です。

練習後など身体が緊張していると、肩や首を使った呼吸になっていることがあります。

だからこそ、

「深呼吸しよう」と頑張る前に、今どんな呼吸をしているかを確認する。

これを習慣にしてみましょう。

今日からできる3分リカバリー

練習後や寝る前に、次の方法を試してみてください。

仰向けになり、膝を軽く曲げます。

鼻から3秒吸って、口から10秒吐く。吐いた状態を3秒止めるを5回繰り返してみましょう。

ポイントは、たくさん吸おうとしないこと。

まずは息をゆっくり吐き、身体の力が抜けていく感覚を確認します。

終わったら、もう一度自然な呼吸に戻してみましょう。

最初より、

「呼吸がゆっくりしている」

「肩の力が抜けた」

「身体が床に沈む感じがする」

などの変化があればOKです。

「トレーニング」と「リカバリー」をセットにする

パフォーマンスを高めるためには、トレーニングだけを考えるのでは不十分です。

負荷をかける

↓

回復する

↓

もう一度負荷をかける

この繰り返しが重要です。

毎日完璧なコンディションを作る必要はありません。

まずは、

「今日の自分は、ちゃんと休める状態になっているか？」

を確認する習慣を作ってみてください。

呼吸は、そのために使える最も身近なコンディションチェックの一つです。

今週のKPA Base Challenge

今週は寝る前に60秒だけ呼吸数を測ってみましょう。

できれば3〜5日間記録して、

「自分は普段どのくらいなのか？」

を確認してみてください。

数字そのものよりも、練習量・疲労感・睡眠などによって自分の呼吸がどう変化するかを見ることがポイントです。

次回は、この流れから 「睡眠の質を高めるために、寝る前にやめたいこと・やりたいこと」 にすると、KPA Baseのリカバリー記事としてシリーズ化しやすいと思います。