リカバリーの基本！睡眠について

皆さんこんにちは

KoaLab宮下です。 本日は、リカバリーの基本！睡眠についてのお話です。 パフォーマンスにも直結する内容なので、知識のアップデートにご活用ください

睡眠とパフォーマンス

睡眠時間に関して、世界的にみると日本は最下位です。

時間がすべてとは言いませんが、睡眠時間は身体と脳のリカバリー時間になるので、身体が資本となる人にとっては、知らずのうちにパフォーマンスに影響しているかもしれませんね。

Mah CDらが睡眠時間とパフォーマンスの関係性を調査しました。

この研究では、5～7週間にわたりできるだけ長く寝る（増加率は110分）でバスケットのパフォーマンスがどのように変化するかを調査しています。

結果として、

・スプリントタイム向上

・フリースロー成功率 9％向上

・3ポイント成功率 9.2％向上

・反応時間改善

・日中の眠気減少

・活力向上、疲労感減少

スポーツパフォーマンスだけでなく、日常生活にもいい影響があったと報告されています。

つまり、寝る時間を延ばすこと＝身体や脳の回復を促すことになります。

その結果、普段持っているパフォーマンスを最大限に発揮できる状態につながるということです。

ここで、気を付けたいのがこの睡眠時間を戻すとパフォーマンスも戻ってしまうという部分です。

仕事や勉強など様々な環境で睡眠時は左右されますが、睡眠時間をなるべく確保するという軸は持っていた方がいいかもしれませんね。

睡眠が身体と脳の回復を促す。

睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠が繰り返し起こっています。

・ノンレム睡眠：身体と脳の回復

・レム睡眠：メンタルの回復、進化

・浅いノンレム睡眠：身体と脳の進化

これをパフォーマンスに置き換えると

・ノンレム睡眠：身体を修復する時間

・レム睡眠：技術を定着させる時間

・浅いノンレム睡眠：脳と身体を整える時間

となります。

ここで最重要なのが、ノンレム睡眠です。

黄金の90分間ともいわれており、ここの質が睡眠を左右すると言っても過言ではありません。

深いノンレム睡眠を手に入れるために、副交感神経のスイッチを入れる。

睡眠の質を高めるために、必要なのが副交感神経へのスイッチの切り替えです。

反対の作用となる交感神経は、逃走/闘争反応と言って、危険を察知するとすぐに対応できるように人間の身体に組み込まれていますので、比較的すぐにスイッチが入ります。

しかし、副交感神経のスイッチは、現代人にとって非常に難しい環境にあります。

スマホやパソコン、仕事や勉強など交感神経のスイッチを入れるものがあふれているからです。

この副交感神経のスイッチを入れる手段として”呼吸”があります。

寝る前に行う深呼吸

寝る前に、リラックスできる環境を作る。

方法としては、呼吸、読書、深呼吸などがあります。

今回は、深呼吸にフォーカスして方法をお伝えします。

https://vimeo.com/1172567982

ぜひ、寝る前に呼吸法を試して、深い眠りにたどり着けられるようにしてみてください。

KoaLab

宮下幸平